L’exercice est la clé d’une bonne santé. Mais nous avons tendance à nous limiter à un ou deux types d’activités. «Les gens font ce qu’ils aiment ou ce qui leur semble le plus efficace, de sorte que certains aspects de l’exercice et de la condition physique sont ignorés», explique Rachel Wilson, physiothérapeute au Brigham and Women’s Affiliate Women’s Hospital. à Harvard. En fait, nous devrions tous faire de l’aérobic, des étirements, du renforcement et de l’équilibre. Nous énumérons ici ce que vous devez savoir sur chaque type d’exercice et proposons des exemples à essayer avec le consentement de votre médecin.

Exercice d’aérobie
L’exercice aérobie, qui accélère la fréquence cardiaque et la respiration, est important pour de nombreuses fonctions corporelles. Donnez du muscle à votre cœur et à vos poumons et augmentez votre endurance. « Si vous êtes trop pressé de monter les escaliers, c’est un bon indicateur que vous avez besoin de plus d’exercice aérobie pour aider à conditionner votre cœur et vos poumons, et avoir suffisamment de sang dans vos muscles pour les aider à travailler. » effectivement.

L’exercice aérobie aide également à détendre les parois des vaisseaux sanguins, à abaisser la tension artérielle, à brûler la graisse corporelle, à abaisser la glycémie, à réduire l’inflammation, à stimuler l’humeur et à augmenter le «bon» cholestérol HDL. . Combiné à une perte de poids, il peut également réduire les «mauvais» taux de cholestérol LDL. À long terme, l’exercice aérobie réduit le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, de cancer du sein et du côlon, de dépression et de chutes.

Essayez de faire 150 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée. Essayez la marche rapide, la natation, le jogging, le vélo, la danse ou des cours comme l’aérobic.

la musculation
En vieillissant, nous perdons de la masse musculaire. L’entraînement en force le reconstruit. «La musculation régulière vous aidera à vous sentir plus en confiance et capable de faire des tâches quotidiennes comme faire du shopping, jardiner et soulever des objets plus lourds dans la maison. La musculation vous aidera également à vous lever d’une chaise, à sortir de la chaise, à monter les escaliers et à l’étage », explique Wilson.

Le renforcement des muscles non seulement vous rend plus fort, mais stimule également la croissance osseuse, abaisse la glycémie, aide à contrôler le poids, améliore l’équilibre et la posture, et réduit le stress et la douleur dans le bas du dos et articulations.

Un physiothérapeute peut concevoir un programme de musculation que vous pouvez faire deux à trois fois par semaine dans un gymnase, à la maison ou au travail. Il comprendra probablement des exercices de poids corporel comme des squats, des pompes et des foulées, ainsi que des exercices qui impliquent la résistance d’une machine de musculation, de bandes ou de poids.

N’oubliez pas qu’il est important de ressentir une certaine fatigue musculaire à la fin de l’exercice pour vous assurer que vous travaillez ou entraînez efficacement le groupe musculaire », explique Wilson.

extension
Les étirements aident à maintenir la flexibilité. On oublie souvent cela chez les jeunes, lorsque nos muscles sont en meilleure santé. Mais le vieillissement entraîne une perte de souplesse des muscles et des tendons. Les muscles sont raccourcis et ne fonctionnent pas correctement. Cela augmente le risque de crampes et de douleurs musculaires, de dommages musculaires, de tension, de douleurs articulaires et de chutes, et il est également difficile de surmonter les activités quotidiennes, telles que se pencher pour attacher vos chaussures.

De même, l’étirement des muscles les rend régulièrement plus longs et plus flexibles, augmentant leur amplitude de mouvement et réduisant la douleur et le risque de blessure.

Visez un programme d’étirement tous les jours ou au moins trois à quatre fois par semaine.

Réchauffez d’abord vos muscles, avec quelques minutes d’étirements dynamiques, des mouvements répétitifs comme marcher ou faire des cercles de bras. Cela apporte du sang et de l’oxygène aux muscles et les rend aptes au changement.

Ensuite, effectuez des étirements statiques (en tenant une position étendue jusqu’à 60 secondes) pour les mollets, les ischio-jambiers, les fléchisseurs des hanches, les quadriceps et les muscles des épaules, du cou et du bas du dos. .

« Cependant, ne poussez pas un tronçon dans la plage douloureuse, qui contracte le muscle et est contre-productive », explique Wilson.

Exercices d’équilibre
L’amélioration de votre équilibre vous aide à vous sentir plus stable et aide à prévenir les chutes. Le vieillissement est particulièrement important lorsque les systèmes qui nous aident à maintenir l’équilibre (notre vision, notre oreille interne, nos muscles et les articulations de nos jambes) ont tendance à s’effondrer.