Si vous êtes ou voulez être un culturiste ou un athlète compétitif, cela pourrait fonctionner pour vous, mais je vise cela pour l’amateur ou le débutant.

Beaucoup de gens qui veulent « faire de l’exercice » évitent la musculation ou toute autre formation de résistance. car ils estiment que c’est trop difficile et qu’ils devront, comme l’a dit mon père, « travailler à mort ». En fait, bien qu’il soit vrai que vous vous retirez de l’exercice que vous y mettez, il existe des moyens de le faire sans frais de gym, de longues routines d’entraînement ou une philosophie «sans douleur, sans gain». Il est vrai que si vous vous entraînez pour la compétition, en tant qu’athlète ou culturiste, vous devrez peut-être endurer beaucoup de douleur et de sacrifices pour atteindre votre objectif. Cependant, si vous êtes un chef de bureau, une maman qui travaille ou une maman au foyer, vous pouvez faire de la musculation de bonne qualité en quelques minutes par jour. Rappelez-vous, en passant, qu’une bonne routine d’exercice pour la forme physique générale comprendra également un composant cardio (aérobic). Bien que vous POUVEZ diviser les deux, vous pouvez faire beaucoup en peu de temps, moins d’une demi-heure par jour, cinq jours par semaine, en les combinant – par exemple, je fais quelques promenades sur tapis roulant pendant environ cinq minutes pour augmenter mon le rythme cardiaque et mes muscles chauffent. Ensuite, je fais de la musculation, un exercice de base, puis environ cinq minutes de plus sur le tapis roulant. Je fais cela pendant environ 20-30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Et puis je me sens bien et ma femme est fatiguée de m’entendre dire à quel point j’ai hâte à l’entraînement du lendemain. Ai-je mentionné que j’avais 67 ans et que je souffrais d’arthrose Vraiment grave? Maintenant, une chose que je ne peux pas vous dire dans les instructions suivantes, ou même ce que j’ai écrit ci-dessus, c’est l’intensité de l’exercice ou le poids à utiliser pour un exercice. VOUS devrez « exercer » un certain jugement à ce sujet et, surtout au début de ce programme, faire des erreurs parfois. Vous pouvez avoir l’impression qu’un certain poids vous semble « juste » au début pour vous rendre compte au milieu de l’entraînement . ou le lendemain . que vous auriez dû choisir un poids plus léger. Il vaut mieux commencer avec un poids «trop léger» et augmenter progressivement, plutôt que de commencer trop haut et de se blesser, ou simplement de sentir qu’il y a trop d’effort ou de douleur. Mon entraînement de force une fois par semaine, deux fois par semaine est basé sur quelques principes d’exercice assez solides. 1. Un muscle doit se reposer au moins 48 heures après l’exercice pour se renforcer et se réparer. Les répétitions élevées avec un faible poids (résistance) sont meilleures pour être en forme et brûler les graisses. La plupart des « muscles » doivent être travaillés sous deux angles différents. 4. Certains muscles ne nécessitent pas autant de travail que d’autres. 5. Un « muscle » n’a besoin d’être formé pour la force qu’une fois par semaine! J’ai mis le mot « muscle » entre guillemets en # 3 et # 5 parce que, quand nous pensons et parlons de muscles, comme dans « J’ai exercé mon muscle biceps », nous avons ignoré le fait que de nombreux muscles peuvent avoir deux ou plusieurs composants. , souvent appelés «têtes». Prenez le muscle biceps, par exemple: il a deux têtes (bi = deux cep = tête) et un bodybuilder devra en fait faire différents exercices pour bien travailler les deux. La personne moyenne qui exerce pour la santé et la forme physique n’a pas à aller à l’extrême d’un bodybuilder professionnel, mais eux et nous allons utiliser le même principe. Nous allons entraîner chaque muscle sous deux angles différents. Voici comment . FORMATION DE FORCE Pour la discussion, disons que ma semaine de formation est du lundi au vendredi. Je veux au moins deux jours de repos général dans ma routine d’exercice. Ce serait samedi et dimanche dans cet exemple. Avec le plan de formation que je vais décrire, vous pouvez également faire vos jours de repos les mercredis et samedis, ou tout autre horaire . à vous de décider. Eh bien, maintenant que j’ai une pause d’exercice formelle intégrée, et vous ne devriez pas simplement vous asseoir devant la télévision vos jours de « pause » . allez faire quelque chose . J’ai besoin de construire cette pause de 48 heures mentionnée en 1. Mettons également # 3 pendant que nous y sommes. Donc, si je fais un exercice de poitrine comme le poids des haltères (un angle) ou le développé couché (un autre angle), je le ferai à quelques jours d’intervalle . disons lundi et jeudi. Les muscles du haut du dos peuvent être travaillés en étirant les jambes et en pagayant . à différents jours à quelques jours d’intervalle. Les cuisses pouvaient être travaillées avec des squats et des fentes, encore à quelques jours d’intervalle. Oh, # 4? Tes bras. Un bodybuilder travaillera ses bras sous toutes sortes d’angles car pour être compétitifs, ils doivent produire certains effets. Vous souhaitez pouvoir jouer doucement.